1408 hozzászólás a témában

[Gyalogkakukk]

Kezdõ átmozgató edzésterv férfiaknak

Gyakorlatok, edzéstervek, cikkek

meg úgy amúgyis, olvasgatni, sok okosság van itt...
http://body.builder.hu/

[iakudzs]

hasizom: felules minden mennyisegben.
fogyasztasra, seprunyel a honod ala, mintha keresztre feszitenenek. ulsz,talpaid a foldon. elkezded csavarni a torzsed jobbra es balra...ezt gyorsithatod majd ismetlesszam 100. ez olyan brutalis mertekben erositi az oldalad, hogyha lanyos karcsu, ivelt format szeretnel, akkor csak esszel csinalhatod. ha fiu vagy, akkor nyugodtan. Ez konditermekben a twister gepeknek felel meg, es ott meg picinke sulyokat is tesznek ra.
2: allsz csipo szelessegu terpeszbe, egyik kezed log a test mellett, a masik magastartasba. jobb kez fenn balra dolsz, csipod merev. mintha a fejed folott atnyulnal es valamit szeretnel elvenni az asztalrol.
Ezt a callanetics c. konyvekben megtalallod normalisan leirva.legolcsobb a konyvtarban, konyvesboltban kiolvasni a konyvet:P
Hasizom. also hasizom: beszivod a levegot, kinyomod a hasad, kifujod a levegot es erosen megfeszited a hasizmodat, oihi. ezt 50x is csinalhatod, napi 5-6x. buszon, net elott ulve, szoptatas alatt:D
haton fekszel mind2labadat megemeled foldtol 20cm-re, vissza. nehezitheted hogy megtartod vizszintesen.
aztan gyertyaallasig emelheted a labakat.
ismetles 20x---novelheted akar 50ig
nehezites bokasulyokkal ( zoknidba tegyel so zsakot )
uez a gyakorlat csak padon fekszel, labaid a levegoben, es a derknel es hatadnal vagy megtamasztva, ugyanigy emelgetheted.
oldalt fekszel es probalj meg felemelkedni oldalra, esetleg a labad tamaszd meg a bokadnal, talan ugy sikerul.
haton fekszel, talpaid a foldon, labad terdben haklitva. kezek elore nyujtva a terden. 3-4 cm-ket emelkedj el a talajrol.nagy ismetleszam 50rol emelve 100ig. ez evekre megalapozza a hasizmokat. En okt vegen szultem, de utoljara 2 eve csinaltam normalisan hasizomgyakorlatokat. Siman kinyult a hasizom, siman ment a szules, es utana is megmaradt az izom tonusa, nem szakadt, nem nyult am ossze vissza.
fekszel, labak terdeben hajlitva, felteszed egy padra, es igy csinalj feluleseket. akar 100-at.
hasizom lazitas: hason fekszel, kezeiddel tamaszkodsz es nyujtozol...kb mint a foka.
hatizomra, mellre is kell neznem a gyakorlatokat, majd elokeresem.
ezek olyan home tornanak valo gyakorlatok, ha komolyabban szeretnel edzesre felkeszulni, akkor ettol lenyegesen pontosabban es komolyabban kell venned.
esetleg vmi fittneszterem, vagy testepitos oldalon ha van szakerto lehet szivesen valaszol, es joval osszeszedettebbek a gondolatok.

[sajtosp]

Ha sportolsz, akkor enned is kell. A lényeg a rendszerességben van, mint ahogy iakudzs is mondta. kb6 után ne egyél már sokat, az segít. De soha ne feküdj le éhesen, mert a szervezet azt nem szereti. Én 5-kor eszem valami tartalmasabbat, majd 8-kor egy zsemlét, azt jó napot. Alszom is mint a bunda.
Reggel sem kell degeszre enned magad. Normális reggeli, tízorai és így tovább.
Soha ne egyed teli magad, csak addig amíg ÉHES vagy.
Igyál többet.
Egyél edzés után. Ne sokat, de egyél, hogy pótold az energiát. Én gyümölcsöt (fagyasztott) összeturmixolom 3dl tejjel, és azt eszem meg müzlivel (cukormentessel - csak a teszkóban kapható, a legegyszerûbb)
Csökkensd bevitt zsír és cukormennyiséget. Ha inkább súlyzózol, akkor kicsit több fehérje kell, ha biciklizel/futsz, akkor inkább szénhidrát. Persze zsírra szükség van, de azt megeszed margarin, hús, tej , sajt, vajkrém formájában.
Ne terheld túl magad. Ha fáradtnak érzed magad, akkor csinálj kevesebbet, vagy pihenj többet.
Minden nap egyél gyümölcsöt.
A pia mennyiségét le kell csökkenteni. kb 150 kalória van 0,4cl pálinkában! Ez 2,5 tojás, v 50g disznósajt, v 1,5banán. A sör pedig üvegje 250kalória. Most képzelj el egy alapos berugást. Persze nem kell vele leállni, de nem kell meginni mindannap egy snapszot egy pohár sörrel. Ez az én változtatásom.

Edzésre meg fõ a fokozatosság:
1. hónap: 2*15ismétlés kis súlyokkal 2-3edzés/hét
2. hónap: 2*10-12ismétlés közepes súlyokkal 2-3edzés/hét
3. hónap: 3*8-10 ismétlés nagy súlyokkal 2-3edzés/hét

A leghatékonyabb a 2. hónap volt. Jövõre a 3. hónapot nem fogom megcsinálni, hanem a második szakaszt duplázom.
Mindemelett én futok is. Nem sokat, 25-30 percet hetente 2x pulzusméréssel.

És fontos a motiváció! Tûzz ki célokat, részcélokkal együtt. Sokat tud segíteni.

Nekem ezek a dolgok váltak be. Meg kellett szoknom ezt az életvitelt, és nem 2 nap alatt alakult ki. De jól érzem magam. És ezt mások is látják.

És most áltam rá a biciklzésre, és mindeközben abbahagyom az edzést a teremben.

Egyébként google.hu. Kulcsszó: helyes táplálkozás, fittség, pulzusmeres, stb. Tele van a net ilyenekkel.

Sok sikert!
Sp

[iakudzs]

En a kajaval ennyire tudomanyoasn nem foglalkoztam
Van a norbis dolog, aminek az a lenyege hogy van amit ehetsz egesz nap van amit reggel.
En ha nagyon figyelek a kajara 5-6x eszem egy nap. Sosem az a degeszrezabalos dolog, hanem csak kiocsit lakok jol, igy van ido emeszteni.
Reggeli barna kenyer, margarin, szalami sajt, zoldseg, narancsle vagy tej. kb 2 szelet olyan kocka kenyerbol. en imadok enni, es ez keves, de ki lehet birni. Aztan tizorai egy joghurt, vagy gyumolcs, 5db korpas keksz. Ebed ami jol esik. Hamburgeres, fornettis cuccokat kerulni. Uzsonna kb mint tizorai, vagy gyum turmix. Vacsira en rendesen eszek. pl kasa, turogomboc sajtmartassal, husika zold korettel, ilyesmik, de a kenyeres vacsi is jo.
De en altalaban nem fogyozom, csak odafigyelek az egeszseges taplalkozasra ha van kedvem.
Nezz meg egy gastroyal oldalt, vagy vmi ebed hazhozszallitost, hatha ott vannak tippek. a beres alexandranak is van hazhozszallitos cege kajabol, hatha ott is vannak kaja tippek.

[iakudzs]

huuuh, elsonekerezd jol magad a borodben es kedvvel csinald.
A dietanal en azt csinalom amit birok, es ha neha elcsabulok, azt csakis hetvegen teszem.
Ha csak hobbikent akarsz erositeni, akkor annyit csinalj amennyihez kedved van.
Sokat segit egy tarsasag is. edzoterembe is lemehetsz egy berlet kb 5ezer ft, es annyiszor mesz ahanyszor tudsz.
a sulyzonal, szerintem elso korben szeresd meg a mozgast, kb egy honap. Fontos a lazitas es a nyujtas, az izuletek karbantartasa. Soha ne terheld tul magad.
hatizomra pl: hason fekszel, kezeid nyujtva a fejed melett. Emeld fel a felsotested. 20-50ig emeld az ismetlesszamot. Aztan varialhatod, hogy a kezed lehuzod a tarkodra, kettot egyszerre vagy felvaltva. Torzsed kozben a levegoben:D
ulsz a szeken, egyenes hattal, vagy 45°-s szogben eloredolve, majd 20°-ban. 2-3 kg-s sulyzo mindket kezedben( jo a 2l-s asvanyviz is ), nyujtott kezzel oldalra emeled a kezed vallmagassagig.
A torzs kozben egyenes, nem lenduletbol csinalod, eleg sok legyen az ismetlesszam.
mellizomra: fekszel a padon a hataddal, a talpaid kozben a foldon. aztan sulyzoval a kezedben a fejed fole es a mellakosodig huzod a kezed a sulyokkal. Kezek egy mas mellett parhuzamosan vannak. a suly 5-20kig, en igy csinaltam. ismetleszsam ahanyszor megy. aztan a gyorsasagon is valtoztathatsz idovel.
ha jol remlik, lassu mozgas es nagy suly tomegnoveles, kis, gyakori intenziv ismetles szalkasitas.
Amugy a fekvotamasz, huzodzkodas is hatasos.

[Dante]

Három kilót híztál hátra LOL. :-)

Igen, ennyire szánalmas vagyok / voltam. (karom-hátam kábé 0 volt, most már mondjuk 2-es a 10-es skálán...)

[iakudzs]

Tvagy van vmi jó tippetek felsõtest mozgatására, ami egyzserû és olcsó?Szal inkább a súlyzózás mellett döntöttem. ...étcsokit is el lehet felejteni?[/SIZE]
Érdemes egyáltalán akkor most elkezdeni futnom?

En eleg gyatra hatizmokkal rendelkezem, rossz a testtartasom, nyitott hatgerinc:( Aztan gyogytornan 14evesen csinalt a tanarneni jo kis gyakorlatokat, ez helyrehozta a hatam. En is vegigcsinaltam sulyzos gyakorlatokat, 2-3 kilos sulyokkal. mellizom szep, szalkas lett, ero is volt benne.
Nalam csak annyi volt a cel, hogy csinalni tudjak 10 fekvotamaszt, es huzodzkodast is. Szoval sikerult.
Ha kellenek gyakorlatok, osszeszedem gondolataimat.
etcsoki.... ha fogyni akarsz, vagy jol erezni magad, sztem felejtes az is. Valamit a fejedben, kis lelkedben kell rendbe tenni, es nem is fogod kivanni. A csoki sok salakanyagot ad, ezert nem jo a szervezetnek. Ha nagyon dietara fogom magam, akkor csak hetvegen eszek. Ezt vagyok kepes tartani.
Futni? csak el kell kezdeni es megszereted, konnyen fuggove valhatsz tole. Ajanlom a futok, kocogok kezikonyvet... En ilyen kis lepkesulyokkal felszedtem 8kg-t, es ezt a futasnal az izuletek nem birtak. Szoval csak ovatosan, fokozatosan.

[iakudzs]

4kg-t szedtem fel 9 honap alatt, eszem agaban sincs fogyni:)
En inkabb azt vallom, nemcsak fogyni, inkabb formalodni.
Most spec dietan vagyok, kaloriadus, ne legyen sok ballasztkepzo, sok folyadek, a feherjetartlama tobb legyen a szenhidtratnal.
az az igazasag nem szamolgatok kaloriakat, de azert oda kell figyelni, ha az ember nem mozog, mert jonnek a kilok.

[Dante]

Azért az úszás nagyon zsír dolog. Én eléggé rákattantam, s sokat segít. Persze kábé azonnal "híztam" 3 kilót, rohadtul megerõsíti a hátat. Az elején 25 méter gyorsúszosba belehaltam, most meg 1000-et folyamatosan lenyomok ellenállással.

[Hotmaat]

Érdemes egyáltalán akkor most elkezdeni futnom?

Mindenképpen. Ha másért nem akkor azért, mert a bringázás mellett végzel még 1 fajta mozgást. Meg egy idõ után ugyis megszereted.

Én mikor elkezdtem futni max 500 métert tudtam lefutni, séta nélkül és nagyon utáltam, most simán lefutok 5km és élvezem.
Az étcsoki jó kérdés, azt nem tudom. De ha megnézd a hátulján, akkor biztos rajtavan, hogy mibõl mennyi van benne.

[sajtosp]

Én november óta tartok heti két súlyzós edzést szépen 3-4 hetente növelve az intenzitást. Most fogom abbahagyni, és átállni görgõre 100%-ban. Egyenlõre 4kg jött le, viszont a feleségem jól látja az izomnövekedést is. Látom a szemében esténként:) .

Egyébként 90kg vagyok, de 85 alá nem szeretnék menni, mivel nem olyan a testfelépítésem.

Ja, és mellette a kajálási szokásokon is módosítottam: ritkán iszom cukros üdítõt, kevés sütit eszem, esténként visszafogom magam egy kicsit, és inkább a rendszerességre törekszem. És a sikerélmény tovább motivál.

(mindenesetre a hétvégén megittam 7 üveg sört, pár felest, és még így is kevesebbet mutatott a mérleg 4 nap alatt. Tehát csapongásra is van lehetõségem.)

Sp

[TripleB]

azért a sulyzós edzést ne tévesszük össze a testépítéssel pl egy guggolás jól még tudja indítani az anyagcsere-folyamatokat úgy, hogy plusz izomtömeget adna. nálunk nincs se mászófal,se spinningterem,sõt konditerem sincs normális,ilyenkor mit csinálhat az ember? marad a jó öreg szabadsulyzós edzés.az ínak állapotát még a fokozatossággal tudjuk stabilizálni,azt erõsítve az a véleményem,hogy egy kiegészítõ edzésnek nagyon jó ez a fajta kondícionálás

[Sziporka]

sysspo-nak teljesen igaza van.
A fogyást nem célszerû mérleggel ellenõrizni fõleg, hogy az elsõ hetekben nem zsírt, hanem a szervezetben felgyülemlett vizet fogjuk csökkenteni.
Sokan esnek abba a hibába, hogy elkezdenek fogyózni, (edzés és étrend változtatással) az elsõ hónapban folyamatos súlycsökkenést tapasztalnak, majd hiába lesik a mérleget, a testsúly nem akar csökkenni, így abba haggyák amit elkezdtek. Pedig csak ezután jön az igazi fogyás, vagyis, a testzsír csökkenés, ami nem feltétlenûl jár testsúly csökkenéssel.
A másik tipikus hiba, a súlyzózás, nagy súllyal.
Ebbe a hibába inkább a férfiak esnek bele, fõleg ha edzõterembe járnak, gondolom nem kell magyarázni miért. Legtöbbszõr sérüléshez vezet, és el kell halasztani amit elkezdtünk. Elõször mindig a vázizomzatot, illetve az izületeket-inakat kell megerõsíteni a súlyzózás elõtt. Pl: fekvõtámasszal. Ezzel az egyszerû gyakorlattal, szinte minden izomcsoportot meg lehet mozgatni-erõsíteni.
A 85kg. szerintem is nagyon kevés a magasságodhoz.

[Hotmaat]

Sugárfertõzött Oposszum:
Szerintem ne súlyzozni kezdj, mert ugy csak felesleges izomtömeget fogsz magadra növeszteni aminek semmi értelme. Inkább kezdj el valami olyan sportot, ami a felsötestedet is kellöen megmozgatja, akkor legalább arányos leszel. Én is baromi sokáig súlyzoztam, de nagyon utáltam, mert rohadt egyhangú. Mostmár lecseréltem a heti 1 sulyzós edzést heti 1 falmászásra, ami aokkal szorakoztatóbb és pont annyira erösít amennyire kell.

Szerintem a fogyáshoz nem kell nagy eröfeszitéseket tenni. Én eléggé hizásra hajlamos alkat vagyok, mégis sikerült 87.5-rõl lefogynom 73-74-re ( februártól-szeptemberig és 180 cm vok) és egyáltalán nem koplaltam. Minimális életmódváltásra van csak szükség. A lényeg, hogy minél többet mozogj, és figyelj oda a kajára. Reggeli, ebéd mehet böségesen(azért nem pukkadásig zabálni) aztán már keveset, 6 után pedig max gyümölcsöt. A csokit, sütit felejsd el, legfeljebb akkor egyél, ha gyors szénhidrátra van szükséged pl verseny, hosszabb tura, de ilyenkor is inkább a növényi eredetû szénhidrátokat fogyazd, mert azok sokkal egészségesebbek.
Nagyon fontos még, hogy miután elérted a célod, nem szabad abbahagyni a mozgást, meg az esszerû táplálkozást, mert akkor szépen visszaszeded a kilokat. Ezért érdemes belöni egy olyan mozgás és kaja mennyiséget, ami folyamatosan tatható, és hosszutávon nem változik a súlyod. Az elején, ha nem megy könnyen ennek a határnak a belövése akkor érdemes lehet számolni a kaloriákat amiket beviszel, kb 1 hét után ugyis tudni fogod, hogy mibõl mennyit kell enned. Nem azt mondom, hogy néha nem fér bele 1-1 nagy zabálás mondjuk családi ebédeken, vagy 1-1 csoki, csak figyelni kell rá, hogy ezek ne gyakran forduljanak elõ.

Én most éppen a vizsgaidöszak végefelé vagyok, aminek az volt a káros következménye, hogy kicsit kevesebbet tudtam mozogni hetente kb 6 helyett 5-ször és meg is lett az eredménye, egybõl felcsuszott 1,5kg. Mondjuk tulzottan nem zavar, mert ugyis lemozgom, mert már vége van a vizsgaidöszaknak. Egyébént ebbõl arra következtettem, hogy pont jól löttem be az edzéseimet, meg a kajamennyiséget, mert tartottam a súlyom, míg most, hogy egy picit kevesebbet mozogtam elkezdtem lassan hízni. Mondjuk az is igaz, hogy ugye itt volt a karácsony, ami szintén lehet hogy hatással volt a súlygyarapodásomra. Egyébként régen vizsgaidöszakban rendszeresen felszettem 4-5kg-ot, ugyhogy ez a mostani annyira nem is vészes.

[sysspo]

Szóval mondjuk elérem a 90 kilót júniusra...és emellett még szeretnék izmokat is addigra...jó, nem azt mondom, hogy atombrutál kockahasat, meg diót fogok törni a mellizmaimmal, csak, hogy legyen számomra is látható jele...meg lehet csinálni?

Persze, minden további nélkül. 5 hónap rendszeres erösítésnek már vannak látható jelei. Az viszont elöfordulhat, hogy a súlyod nem vagy nem sokat csökken. Zsír helyett izmokat akarsz az pedig nehezebb.