Sign In
Create Account
Az én edzéstervemben a fõ elv, hogy minden héten minden fõ! testrészemet edzem. Ezek a: mell, bicepsz, tricepsz, láb, váll, hát. Könnyû matematikai képlettel kiszámítható, hogy egy napon 2 testrész edzése történik, tehát 3 napot szoktam edzeni egy héten ideális esetben. De kettõt mindenképpen. Variálni szoktam a gyakorlatokat, mert ahogy helyesen
írta Trollember, megszokja a test, az izom az egyforma terhelést, és pihenni kell. Én ezt a pihenést váltom ki részben a variálásokkal, meg így nekem is édekesebb az edzés. De azért én is kihagyok 3-4 havonta egy hetet. Én csak egy hetet, mert ennyi idõ alatt nem fejlõdök vissza, de 2 hét alatt már igen. Szóval változik hétrõl-hétre a terv. Az izomcsoportok párosítását is változtatom. Leírom az e heti tervemet, amúgy van, hogy edzés elõtt pár perccel döntöm el, mi is lesz. Már szinte érzem, milyen gyakorlatokra van szüksége az izmaimnak. 8) Ez kicsit nagyképûen hangzott, de tényleg így van, egy idõ után lehet érezni, hogy mi kell a testednek. A nõn kívül. Szóval a héten kedden, szerdán, csütörtökön megyek edzeni. Megjegyzem, ez nem a legjobb, mert több pihenõ kellene, de csak így van idõm. A legideálisabb a 3 nap edzés, 1 nap pihenõ lenne folyamatosan 2-3 hónapig, aztán 1-2 hét pihenõ, de mozgással, pl. bicaj 8) 8) 8) 8), futás, foci. Jó még a 2 nap edzés, 1 nap pihenõ, 1 nap edzés, 1 nap pihenõ és elõlrõl. Mivel nyár van, ezért szálkásítok 10-12 ismétléssel. Tehát kedden, azaz holnap mell+bicepsz+has (has minden edzésen van). [glow=red,2,300]Mellre[/glow]: fekvenyomás ferdepadon rúddal 4*10-12; fekvenyomás egyenes padon rúddal 4*10-12; tárogatás egyenes padon 3*12; kereszthúzás csigával 3*12-15. [glow=red,2,300]Bicepsz[/glow]: Scott-pados bicepsz ülve 4*10-12; egykezes bicepszezés állva 4*10-12; bicepszezés csigával guggolva 3*12; koncentrált bicepsz 2*12; csigás bicepszezés állva 1*15. [glow=red,2,300]Has[/glow]ra 7-8 gyakorlatot csinálok egy szériákat 15-25 ismétléssel.
Szerdán hát+váll+has. [glow=red,2,300]Hát[/glow]: mellre húzás csigán szûk fogással 4*10-12; döntött törzsû evezés 4*10-12; egykezes evezés 3*12; nyak mögé húzás csigán széles fogással 3*12-15. [glow=red,2,300]Váll[/glow]: mellrõl nyomás 4*10-12; oldalemelés egykezes rúddal 2*10-12; oldalemelés csigával 2*12; vállból nyomás egykezes rúddal 3*10-12; vállvonogatás 3*12-15; has mint kedden. Csütörtökön láb+tricepsz+has. [glow=red,2,300]Láb[/glow]: állóvádli 4*12-15; lábtolás 4*10-12 (ritkán guggggolok, mert növeszti a feneket
, nekem tényleg nõtt); lábnyújtás 4*12-15, ebbõl kétszer egy lábbal; lábhajlítás 4*10-12 ebbõl kétszer egy lábbal; ha van kedvem kitörés 2*18-20 vagy felhúzás 2*12-15; ülõvádli 4*15. [glow=red,2,300]Tricepsz[/glow]: letolás csigán térdelve 4*12-15; tricepsznyújtás ülve egykezes súllyal 4*12-15; letolás kötéllel 3*12-15; lórugás 2*15; letolás csigán egykézzel 1*15. Hs lásd fentebb. Mivel szálkásítok, ezért kis súlyokat használok, és nem is egyformán minden edzésen, mert van amikor jobban bírom, és van amikor nem. Pl. mellnél fekvenyomás, mindenki ezt írja, pedig nem biztos, hogy ez a legimpozánsabb, 70 kg-al 10-et, 80-al 8-10, 80-al 8-10; 70-el 10. De pl. nem szálkásításnál és nem a kánikulában 70 kg-al 12-t, 80-al 8-10; 90-el 6; 80-al 6-8. De mondjuk lábtolásnál a gépen 180-200 kg van fent, és tolok 6-8-at. Az étkezésre odafigyelek, hogy ne egyek túlságosan zsíros kaját, bár az az elvem, hogy mindent lehet enni, torta, tejszínhab, csak le kell dolgozni és kész. Soha nem szedtem szteroidokat, még táplálék kiegészítõket sem, teljesen naturál vagyok a szó szoros értelmében, nem úgy, ahogy sokan értik.Egy jó oldal, ahol hasznos infók vannak: http://body.builder.hu
Bocs, ha hosszan írtam, de csak segíteni akartam.
Back to top
