30 hozzászólás a témában

[boti]

heti 2x2 nagyon határeset. Ha 4 helyett 5 órát tudnál edzésre fordítani, azzal a +1 órával viszont már komoly fejlődést érhetnél el. Heti 3 edzéssel, 1 + 1.5 + 2.5 vagy 1.5 + 1.5 + 2 órával egészen jó szintre fel lehet jönni akár nulláról.

 

Például:

1. hét:

kedd: 1 óra KB

csütörtök: 1.5 óra GA1, benne 2x5 perc K3 r10p (K3: 55-60 rpm, GA2 tetejében. r10p: rest 10 perc, ez legyen KB zóna)

vasárnap: 2.5 óra GA1, benne 2x3 perc EB r10p, 10p KB, 2x5 perc GA2 r8p

 

2. hét:

kedd: 1 óra KB

csütörtök: 1.5 óra GA1, benne 3x5 perc K3 r10p

vasárnap: 2.5 óra GA1, benne 2x3 perc EB r10p, 10p KB, 3x5 perc GA2 r8p

 

3. hét:

kedd: 1 óra KB

csütörtök: 1.5 óra GA1, benne: 3x6 perc K3 r10p

vasárnap: 2.5 óra GA1, benne: 2x3 perc EB r10p, 10p KB, 2x8 perc GA2 r8p

 

4. hét:

kedd: 1 óra KB

csütörtök: 1 óra GA1, benne: 1x6 perc K3

vasárnap: 2 óra GA1, benne: 1x4 perc EB, 10p KB, 1x8 perc GA2

 

A zónákról, vagyis a KB, GA1, EB stb. mit jelent és hogyan határozható meg, van egy saját prezentációm .pdf-ben, ha érdekel, elküldöm szívesen.

Szia! Engem is érdekel a téma, elkérhetném a PDF-t?

[arn]

garminom van, amit az 520hoz adtak, elvileg jo hozza.

[zscs]

Ahogy Mars írja.

Apróság, de fontos, így leírom: a pulzusmérő öv nem mindegy, milyen. R-R mérésére képes kell, hogy legyen, az egy dolog. Sajnos az olcsó övek pontatlanok, érdemes a drága Suunto vagy Polar mellett letenni a voksot. Ha rossz, elhasználódott az öv, merül az elem a mérőegységben vagy egy olcsó műszered van, a pontossága egy ingyenes szoftverrel ellenőrizhető. Ez a HRV+ szoftver, iPhone-ra biztosan van (Androidra nem tudom) és az aktuális R-R értékeket másodpercenkénti frissítéssel kiírja. Ha a 'normál' értékek mondjuk 1000-1100ms közt szórnak és látsz néha benne 600 vagy 1800-2000-es értéket, akkor merül az elem/rossz az öv/egyéb gond van.

 

A HRV-mérésről István írt egy jól érthető és hasznos blogbejegyzést: http://edzo.info.hu/index.php/118-hrv

zscs módosította - 2018. július 27. - 12:13

[Mars]

lenne meg kerdesem - teszteltem az elite hrvt, nekem kicsit fura, hogy tul egyszeruen lehet befolyasolni pusztan a legzessel (coachcsal, nelkul). tobbszoros elterest kapok a pnn50, lf/hf ertekekre 5 perces egymas utani meressel. ez igy mennyire megbizhato?

 

az atlagos szam hrv szam kb, az amit varnek, de a reszletek (ami elvileg edzesnel lenne fontos) absz osszevissza, nem latok benne semmi logikat.

 

mongy nekem van egy modszerem arra, hogy regeneralodtam e, vagy sem - reggel munkaba menet van egy 3%os, 500mes emelkedo a ss bringaval - a sebessegbol pontosan latom, illetve erzem hogy mennyire vagyok faradt aznap

A nyugalmi mérés pont azért nyugalmi, mert meg kellene próbálni semmivel sem befolyásolni. Nyugodtan fekszel, megpróbálsz ellazulni, miközben fut a mérés. Ha belealszol véletlen, az sem baj. 

Manipulálni majd minden mérést lehet, a pulzus is felmegy busztán attól, ha mondjuk egy versenyszituációra gondolsz. 

A hrv mérés sosem fog teljesen egyforma eredménnyel végződni. Pont ezért elég naponta egyszer, lehetőleg reggel, nyugalomban elvégezni. Eltérések mindig lesznek, de a tendencia fontosabb. 

[arn]

lenne meg kerdesem - teszteltem az elite hrvt, nekem kicsit fura, hogy tul egyszeruen lehet befolyasolni pusztan a legzessel (coachcsal, nelkul). tobbszoros elterest kapok a pnn50, lf/hf ertekekre 5 perces egymas utani meressel. ez igy mennyire megbizhato?

 

az atlagos szam hrv szam kb, az amit varnek, de a reszletek (ami elvileg edzesnel lenne fontos) absz osszevissza, nem latok benne semmi logikat.

 

mongy nekem van egy modszerem arra, hogy regeneralodtam e, vagy sem - reggel munkaba menet van egy 3%os, 500mes emelkedo a ss bringaval - a sebessegbol pontosan latom, illetve erzem hogy mennyire vagyok faradt aznap

arn módosította - 2018. július 27. - 11:30

[zscs]

Részben van csak úgy ahogy írod: nem csak országúti kerékpáron, hanem montin is tarthatóak szépen a (pulzus)tartományok, megfelelő alapállóképesség és gazdaságosan működő izomzat mellett - ahol a test teljes izomzata értendő, nem csak a lábaké. Ha valaki lényeges eltérést lát a kettö közt, konditerem + crossfittel elsősorban a törzsizomzat megerősítése, másodsorban a hát és karizmok erősítése javallott.

Konditerem nélkül is komoly fejlődés érhető el, egyszerű talajgyakorlatokkal. Itt az oldalon van erről egy kitűnő cikk, íme: http://bikemag.hu/ma...kerekparosoknak

 

A pulzus azonos terhelésnél, vagyis azonos Watton folyamatosan növekszik. Edzettségi szinttől és természetesen a pulzuszónától függő mértékben. Csak érdekesség: GA1, azaz aerob extenzív zónában is szépen megfigyelhető, ebből számolják az ún. "aerob decoupling"-ot, ami a sportoló alapállóképességétek állapotát írja le. Például 3 óra GA1 esetén a képlet: első 1.5 óra pulzus/Watt osztva második 1.5 óra pulzus/Watt. Wattmérő szükséges hozzá. A legtöbb szoftver minden edzésre ad egy értéket erre (például GoldenCheetah).

A jó alapállóképesség felépítése és fenntartása érdekében még versenyszezonban is relative sok aerob extenzív edzést végzünk. Ehhez természetesen tudni kell, hogy ebben a zónában a neuromuszkuláris rendszer másképp működik és a mozgáshoz szükséges energiát más típusú izmok állítják elő (SO, azaz slow oxidative izmok), mint mondjuk anaerob zónákban (FOG izmok).

[arn]

Ez alapjan mar kiderult, hogy a 3x10p 160-165os pulzust kezdesnek erosen tultoltam ami furcsa, hogy a pulzuszonak nem a maximum (es nyugalmi) pulzusnak megfeleloen valtoznak egyenenkent? En ugy fogtam fel, hogy azert elonyosebb ha csokken a pulzus azonos terhelesnel, mert akkor tobb “headroom” marad a szelsoseges terheleseknel.

Mivel elsosorban az egeszsegem megorzese a lenyeg, illetve, hogy a hetkoznapokban ugy profitaljak belole, hogy energikusabbnak erzem magam - mindig figyelem az elettani hatasait, hogy ez a fajta edzes mit valtott ki belolem. Pl a hosszu alacsonypulzusos (130 alatti) tekeres nagyon pozitiv, az intenziv valtozo terheles mar vegyesebb, a legrosszabb meg a folyamatos terheles, akkor is, ha aznap nem ereztem annyira megterhelonek, es nem mentem a hataron.

A masik cel, hogy a montizashoz kell egy eronleti szint, amit nehez, ha annyira megerolteto a terep, hogy kinlodik rajta az ember. Vmikor szeretem a hatarokat feszegetni, viszont vmikor jobban esne ugy menni, hogy van tartalekom. Jelenleg az ilyen 20-30 perces kaptatos maszasoknal meg olyan pulzustartomanyban tudok felmenni (tehat nincs lejjebb, mert akkor tolom), hogy mindenkepp hataron van.

Ami kerdes, hogy pl hogy befolyasolja ezt az egeszet pl az ingazas? Mert visszafele a 100mes maszas edzesnek semmi, de a 2.7es atetellel meg konkretan olyan terhelest jelent, mint vmi nagyon intenziv intervall.

Montin hogy kivitelezheto az egesz? Outin egyszeru a tartomanyokat tartani, de montin gyk terepfuggo.

[zscs]

kuldd el plz, ez igy nagyon kinai az ido kitolasa meg konnyebben menne, foleg hetvegen, de az alkalmak szaman sajnos nem nagyon tudok valtoztatni, neha osszejonne, de tobbnyire nem. viszont ezt a ket alkalmat probalom minden esetben tartani, telen sotetben tekerek, ha -5 fok van is.

 

meg tobbnyire bringaval jarok munkaba, de az csak 10km 100m szinttel (igaz visszafele a 2.7es attelellel az 5-6%os maszas feler egy eronleti tekeressel ).

nem lesz az igazi azért, de ennyiből is talán kihozható valami. Írtam privátot, írj egy e-mail címet.

 

nem titok, idén áprilisig gyakorlatilag heti 3x edzettem bicajon csak és akkor sem túl sokat; mellette heti 2 konditerem volt. Na ezzel messzebb jutottam (magasabb FTP) mint korábban bármikor. It's like magic

 

Továbbra is egyik kedvenc témám az edzéselmélet, csak bátorítani tudok mindenkit, mélyedjen el benne egy kicsit, egy igazán izgalmas terület! Most a konditermi edzésekre és a crossfit témára feküdtem rá, lassan 1 éve ebben az irányban kutakodom. Ha van kérdés, jöhet, hátha tudok válaszolni! (-:

[arn]

heti 2x2 nagyon határeset. Ha 4 helyett 5 órát tudnál edzésre fordítani, azzal a +1 órával viszont már komoly fejlődést érhetnél el. Heti 3 edzéssel, 1 + 1.5 + 2.5 vagy 1.5 + 1.5 + 2 órával egészen jó szintre fel lehet jönni akár nulláról.

 

Például:

1. hét:

kedd: 1 óra KB

csütörtök: 1.5 óra GA1, benne 2x5 perc K3 r10p (K3: 55-60 rpm, GA2 tetejében. r10p: rest 10 perc, ez legyen KB zóna)

vasárnap: 2.5 óra GA1, benne 2x3 perc EB r10p, 10p KB, 2x5 perc GA2 r8p

 

2. hét:

kedd: 1 óra KB

csütörtök: 1.5 óra GA1, benne 3x5 perc K3 r10p

vasárnap: 2.5 óra GA1, benne 2x3 perc EB r10p, 10p KB, 3x5 perc GA2 r8p

 

3. hét:

kedd: 1 óra KB

csütörtök: 1.5 óra GA1, benne: 3x6 perc K3 r10p

vasárnap: 2.5 óra GA1, benne: 2x3 perc EB r10p, 10p KB, 2x8 perc GA2 r8p

 

4. hét:

kedd: 1 óra KB

csütörtök: 1 óra GA1, benne: 1x6 perc K3

vasárnap: 2 óra GA1, benne: 1x4 perc EB, 10p KB, 1x8 perc GA2

 

A zónákról, vagyis a KB, GA1, EB stb. mit jelent és hogyan határozható meg, van egy saját prezentációm .pdf-ben, ha érdekel, elküldöm szívesen.

 

kuldd el plz, ez igy nagyon kinai az ido kitolasa meg konnyebben menne, foleg hetvegen, de az alkalmak szaman sajnos nem nagyon tudok valtoztatni, neha osszejonne, de tobbnyire nem. viszont ezt a ket alkalmat probalom minden esetben tartani, telen sotetben tekerek, ha -5 fok van is.

 

meg tobbnyire bringaval jarok munkaba, de az csak 10km 100m szinttel (igaz visszafele a 2.7es attelellel az 5-6%os maszas feler egy eronleti tekeressel ).

arn módosította - 2018. július 25. - 11:20

[zscs]

heti 2x2 nagyon határeset. Ha 4 helyett 5 órát tudnál edzésre fordítani, azzal a +1 órával viszont már komoly fejlődést érhetnél el. Heti 3 edzéssel, 1 + 1.5 + 2.5 vagy 1.5 + 1.5 + 2 órával egészen jó szintre fel lehet jönni akár nulláról.

 

Például:

1. hét:

kedd: 1 óra KB

csütörtök: 1.5 óra GA1, benne 2x5 perc K3 r10p (K3: 55-60 rpm, GA2 tetejében. r10p: rest 10 perc, ez legyen KB zóna)

vasárnap: 2.5 óra GA1, benne 2x3 perc EB r10p, 10p KB, 2x5 perc GA2 r8p

 

2. hét:

kedd: 1 óra KB

csütörtök: 1.5 óra GA1, benne 3x5 perc K3 r10p

vasárnap: 2.5 óra GA1, benne 2x3 perc EB r10p, 10p KB, 3x5 perc GA2 r8p

 

3. hét:

kedd: 1 óra KB

csütörtök: 1.5 óra GA1, benne: 3x6 perc K3 r10p

vasárnap: 2.5 óra GA1, benne: 2x3 perc EB r10p, 10p KB, 2x8 perc GA2 r8p

 

4. hét:

kedd: 1 óra KB

csütörtök: 1 óra GA1, benne: 1x6 perc K3

vasárnap: 2 óra GA1, benne: 1x4 perc EB, 10p KB, 1x8 perc GA2

 

A zónákról, vagyis a KB, GA1, EB stb. mit jelent és hogyan határozható meg, van egy saját prezentációm .pdf-ben, ha érdekel, elküldöm szívesen.

[gaboca1]

Tudnatok vmi intervall edzest javasolni, ugy, hogy kb heti 2x2 oram van csak tekeresre? Milyen gyakran, milyen intenzitassal? A tekeresek minosegen szeretnek javitani, a kaptatok nehezen mennek montival.

Amit legutobb probaltam: 2 oras tekeres sikon, fel ora laza tekeres bemelegitesnek, aztan 10 perc 85% pulzus korul, 10 perc laza, ez 3x, aztan levezetes. Az elso ketto relativ egyszeruen ment, a harmadiknal mar kuzdottem az utolso perceknel.

Probaltam utanaolvasni, de nem igazan kaptam valaszt.

Itt szemezgethetsz: https://nutrixxion.h...erekparos-edzes

[arn]

Tudnatok vmi intervall edzest javasolni, ugy, hogy kb heti 2x2 oram van csak tekeresre? Milyen gyakran, milyen intenzitassal? A tekeresek minosegen szeretnek javitani, a kaptatok nehezen mennek montival.

Amit legutobb probaltam: 2 oras tekeres sikon, fel ora laza tekeres bemelegitesnek, aztan 10 perc 85% pulzus korul, 10 perc laza, ez 3x, aztan levezetes. Az elso ketto relativ egyszeruen ment, a harmadiknal mar kuzdottem az utolso perceknel.

Probaltam utanaolvasni, de nem igazan kaptam valaszt.

[Procolus]

Bocsi nem ideakartam írni ,nem tudom törölni ...

Procolus módosította - 2018. március 22. - 16:15

[zscs]

Csak ajánlani tudom a síelők edzéseinek alapos tanulmányozását. Az erőfejlesztő, a crossfit és egyensúlyfejlesztő edzéseikben egyaránt rengeteg az átfedés a kerékpárosok edzéseivel. Számos profi kerékpáros edzi magát télen hasonlóképp.

 

[zscs]

Fülöp Tibor előadásában nagyon jól összefoglalja a kerékpáros edzéselmélet lényegi alapjait:

[bardocz]

Minden nap ~25km-t tekerek munkába összesen. Hazafele úton ebbe bele tudnék rakni valamit, hogy esetleg erő+kitartás nőjön a hétvégi laza erdei tekerésekre? Vagy ez már olyan izomhasználat, hogy ne álmodjak arról, hogy ezzel izmot növesztek. Többnyire sík terep, egy vasúti felüljáróval, amit igyekszek meghajtani mindig.

[zscs]

Kitűzők egy adott célt az adott évre és a verseny vagy versenyek hossza és intenzitása alapján kitalálom az edzéstervem vázát. Tavaly 3+1 (alapozó+versenyfelkészítő), idén 3+2 hónap volt a felkészülésem. Nem nulláról kezdtem, télen futással tartom magam formában és egy kevés bringázással (heti 1-2x), ez főleg GA1, kis GA2.

Watt-alapon edzem, TSS-t használok, ami alapján CTL-t és ATL-t számolok, ebből TSB-t (Training Stress Balance) és így tartom a fokozatosság elvét.

 

Első szabály: egészség megőrzése!

Második szabály: fokozatosság elve.

 

Egyáltalán nem súlyzózom. 7 évig testépítettem és erőfejlesztettem, ~1999-től 2006-ig, nehezen veszem rá magam.

Ahogy írtam, az idei a 2. év, hogy teljesen magamat edzem, de az előző 2 év adta meg az alapokat és vezetett rá a dolog filozófiájára (köszi, Jani!).

[Schumi]

Érdemesnek gondoltam a topikot arra, hogy felpörgessem.

Az idei a 4. szezon, hogy edzésterv szerint edzek, ebből a 2. év, hogy magamat edzem. Ezzel együtt a harmadik szezonom, hogy erőmérővel megyek. Sokat bogarásztam az internetet hasznos tartalmekért és találtam pár igazán jó cikket és tanulmányt. (Mondhatni, lassan elérem a kókler kuruzsló szintet... )

Annyit tennék még hozzá, hogy mindent helyén kell kezelni és nem mindegy, hogy egy edzést alapozó, versenyfelkészítő vagy épp versenyperiódusban végzünk. Erre a legtöbb cikk egyáltalán nem tér ki, vagy jobb esetben is csak utal rá. Ne feledjük, hogy ha egy rossz makrociklusba teszünk olyan mezociklust, ami nem oda való és/vagy nem tartjuk a fokozatosság elvét, az többet árthat, mint használna!

http://www.ncbi.nlm....pubmed/20799042

http://www.ncbi.nlm....pubmed/24550843

http://www.ncbi.nlm....pubmed/19675486

http://www.hunterall...of-fitness.html

 

Jó bogarászást!

Köszi a cikkeket  !

 

Azt lehet tudni, hogy nagy vonalakban milyen "beosztás" szerint edzel? Tartasz a szezon után "átvezető" szakaszt? A cikkek alapján ha jól sejtem, végzel súlyzós edzéseket is, azt csak az átvezető\alapozás idején, vagy tartod a versenyszezon alatt is?

pl: alapozást mikor kezded, és mennyi ideig tart nálad ? A klasszikus átvezető-alapozó-verseny-átvezető éves beosztást követed? Mindig is magadat edzetted amúgy? Vagy korábban edzővel nyomtad?

[zscs]

Érdemesnek gondoltam a topikot arra, hogy felpörgessem.

Az idei a 4. szezon, hogy edzésterv szerint edzek, ebből a 2. év, hogy magamat edzem. Ezzel együtt a harmadik szezonom, hogy erőmérővel megyek. Sokat bogarásztam az internetet hasznos tartalmekért és találtam pár igazán jó cikket és tanulmányt. (Mondhatni, lassan elérem a kókler kuruzsló szintet... )

Annyit tennék még hozzá, hogy mindent helyén kell kezelni és nem mindegy, hogy egy edzést alapozó, versenyfelkészítő vagy épp versenyperiódusban végzünk. Erre a legtöbb cikk egyáltalán nem tér ki, vagy jobb esetben is csak utal rá. Ne feledjük, hogy ha egy rossz makrociklusba teszünk olyan mezociklust, ami nem oda való és/vagy nem tartjuk a fokozatosság elvét, az többet árthat, mint használna!

http://www.ncbi.nlm....pubmed/20799042

http://www.ncbi.nlm....pubmed/24550843

http://www.ncbi.nlm....pubmed/19675486

http://www.hunterall...of-fitness.html

 

Jó bogarászást!

[Atombike]

Gyerekek én nem akarok okoskodni, lövésem sincs a pulzus alapú edzésről meg semmi ilyen, DE! 10 hónapos koromtól 14 éves koromig úsztam, versenyekre jártam, aztán a csajozás meg minden más (sajnos) fontosabb volt és abbahagytam... Sok-sok évig nem is úsztam aztán 21 évesen amikor megvettem a Rockrider 5.3-asomat elkezdtem csak lazán túrázgatni meg ilyenek és mostanában döntöttem el, hogy kipróbálnám magam versenyen is. Állóképesség fejlesztésén gondolkoztam amikor előjött a lépcsőzés és az úszás. Mivel sportuszodában dolgozok uszodamesterként ingyen találtam úszóedzőt és most figyeljetek!

2 napos kinyírós 100%-ban állóképesség fejlesztős úszóedzés után 8 EGÉSZ PERCET javult bicón a teljesítményem úgy, hogy a kajáláson és a bicón NEM VÁLTOZTATTAM SEMMIT! Úgyhogy ajánlom mindenkinek.

 

Annyit hozzátennék, hogy nem csak az úszástól javul a bringás teljesítmény.

Én hegyetmászni szoktam és utána 5-7 km/h val javul az átlagsebességem sík terepen. Sajnos ha csak bringázok, egy idő után elmúlik ez az erő ill. nem javul. Ráadásul a hasizmokat is durván fejleszti a túrázás, a bringázásnál meg csak összepréselem a belső szerveimet ami miatt fosok vagy savat böfögök vissza. Ilyen szempontból nem egészséges biciklizni . (+még a prosztatát és heréket sem kíméli).

Azért ez előző hsz-re is válaszoljon aki tud. thx.

Atombike módosította - 2014. augusztus 09. - 21:58