5 hozzászólás a témában

[kalaius]

http://sportgeza.hu/...u_ketrecharcos/

[kalaius]

Specifikusság: alkalmazkodás az edzés típusához

Specifikus edzés specifikus alkalmazkodást idéz elõ. Az elit specialisták elké*pesztõk tudnak lenni abban az egy versenyszá*mukban. Például egy maraton lefu*tása 5 perc/mér*föld alatti tempó*ban „felfoghatat*lan", de soha nem fogsz látni egy olyan sportolót, akit teljesít egy ma-ratont 2.5 óra alatt és elemel 350 kilót. A speci-alizációnak tehát ára van. Állítsd be a maraton futót 43 kilóval thrus-tert végezni és csúnya dolgok tör*ténnek (a thruster mellen tartott súlyzórúddal való leguggolás után egy egy mozdulattá össze*kötött nyomás fej fölé).

Ha igazán lenyûgözõt akarsz látni, akkor nézz meg egy CrossFit sportolót, akinek az elemelése 230 kg, a FRAN-t (elölguggolásból karból nyomás+húzódzkodás 21-15-9 ismét*léssel) 3 percen belül teljesíti, 10 kilométer futáshoz elég neki 40 perc és 40 yardot (kb. 40 m) 4,5 másodperc alatt sprjnteli le, és a testsúlyánál nagyobb az eredménye a felvé*tel és lökés súlyemelõ gyakorlatban. Na, ez egy csodálatos teljesítmény a képességek teljes spektrumát felölelõ módon!

Valós ára van annak, ha bármilyen szinten specialista vagy és fõleg elit szinten. Danel Coyle a „Lance Armstrong Háborúja" címû könyvében arról mesél, hogy a Tour De Francé kerékpárversenyzõk nem szeretnek gyalogolni. Azt is állítja, hogy a lépcsõn járástól légszomjuk lesz! A fehérvérsejtjeik száma 30%-kal alacsonyabb az átlagosnál, és a tes*tünk nagyon védtelen lesz a megfázások és egyéb megbete*gedésekkel szemben. A versenyzõk ezért például a felvonó gombját is a könyökükkel nyomják csak meg, hogy elkerül*jék a bacilusokat. És ezek a kerekesek vékonyak - nagyon vékonyak!
Itt egy idézet Coyle könyvébõl:
„A Tour részvevõi csontosak és élõben még vékonyabbak, mint ahogy a képeken és a TV-ben kinéznek. A felsõkarjuk olyan csenevész, hogy gyakorlatilag a hüvelyk és mutató ujjaiddal körbe tudod érni õket. Az egyik amerikai versenyzõ felesége mondta el nekem, hogy onnan meg tudja állapíta*ni, hogy közel a Tour De Francé, hogy elkezdenek látszani a férj belsõ szervei - a mája, veséje - a bõre alatt."

Ez elképesztõ vádirat a specializáció ellen. Persze ezek a sportolók fantasztikus kardió-respiratikus fittséggel rendel*keznek (VO2 max) a kerékpáron, de futtasd okét és gyorsab*ban „elfogynak", mint ahogy gondolnád. Arra ne is gondol*junk, hogy 150 wall ball ismétlést végeztetünk velük. Nyilvánvalóan a VO2 max-uk szisztémás komponensei (tüdõ, szív, nagy artériák) fontosak lesznek a hosszú-távfutásban is, emiatt, ha edzenek rá, akkor gyorsabban fognak alkalmaz*kodni a más típusú, nagy állóképességet igénylõ mozgások*hoz, mint az inaktív ember. Lance Armstrong kb. 3 óra alatt futott le egy maratont némi edzéssel. De a tény megmarad, hogy a specializáció rovaroknak való .

A specifikusság elve azt is megmagyarázza, hogy egyesek miért adaptálódnak gyorsabban a CrossFit rendszerhez. Egy jó rögbi játékos például remek felsõ- és alsótest állóképesség*gel, erõvel, teljesítménnyel, vala*mint sebességgel rendelkezik azért, hogy hatékonyan szerepel*hessen a pályán. A sportjukban megtalálható intervallum jellegû nagy intenzitású sprint mozgás megfelelõ VO2 max-ot biztosít nekik. A rögbi játékosoknak emellett koordinálniuk kell a mozgásukat specifikus mozgásmintákká. Mivel tehát a rögbiseknek vál*tozatos képesség és fit-ness kapacitás palettával kell rendelkezniük a sportjukhoz, egy jó rögbi játékos minden bizony*nyal gyorsabban fog fej*lõdni a CrossFit-ben, mint más sportolók.

Pusztán a CrossFit edzés biztosítani fogja a legkiegyensúlyozottabb fejlõdést a fitness min*den komponensében, de azt is kell csinálnod, ami az eredeti szerelmed, ha meg akarod õrizni a képességeidet és kapaci*tásaidat abban a sport*ban. És emlékezz, a CrossFit receptje a világ*bajnok fitnessre azt is magába foglalja, hogy: „rendszeresen tanulj meg és játssz új sportok*ban!"
Csak legyél óvatos a specializációval, legyél tudatában annak árával! Személyesen nekem is szükségem van bizonyos sportokban való részvételre, de a CrossFit lehetõvé teszi számomra, hogy azokon a fitness kapacitásokon dolgozzak szórakoztató és hatásos módon, amelyeket a sportom nem eddz meg.

Reverzibilitás: az edzés csökkenéséhez való alkalmazkodás

A reverzibilitás elvét úgy is szokás emlegetni, hogy: „hasz*náld vagy elveszíted". Ha elérsz egy kívánt fittségi szintet, akkor rendszeres aktivitásra van szükség ahhoz, hogy meg*akadályozzuk a dekondicionálást, vagyis a funkcionális kapa*citás csökkenését. Én viszont úgy találtam, hogy a CrossFit-nek a puszta szintentartás nem igazán a koncepciója! A CrossFit sportolók mind keresik az utat, hogy tovább növel*jék a teljesítményüket. A „használd vagy elveszted" elv elég nyilvánvaló, így érthetetlen, miért esik ki a kerékvágásból olyan sok ember, aki elkezd egy edzésprogramot. A mögöttes okok között való*színûleg a következõk valamelyike, vagy ezek kombinációja található meg:

Olyan alacsony intenzitással edzettek (mint például a kis
lábkörzések szobakerékpáron magazin olvasás közben), hogy
egyszerûen nem láttak fejlõdést, ami okot adott volna a
mozgás folytatására.

Elértek valami fittség növekedést, de ugyanakkor egy holt*
pontot is, ami miatt nem látnak további fejlõdést.

Megsérülnek, mivel túlzásba viszik az edzést és ez demora*
lizálja õket. („Pukie" látogatása, vagyis a behányás minden
edzésen hasonló hatással lehet.)

Elkezdik unni az edzésprogramjukat.

Persze, bárki mondhatja, hogy „túl elfoglalt vagyok", vagy „nem találok rá idõt" (ezek a leggyakoribb kifogások), de az igazság az, ha remek fejlõdést tapasztalnának és jól szóra*koznának, akkor maradnának, így én maradok a felsorolt indok listánál mint a probléma alapvetõ gyökere.

A felsorolásból a CrossFit-eseknek igazából csak a túledzés miatt kell esetleg aggódniuk. Csak arra akarom felhívni a figyelmet, ami már tudtunk: hogy az edzést megfelelõen egyénre kell szabni. Ez nagyban eltér attól a hozzáállástól, hogy az edzésnek kényelmesnek kell lennie, vagy hogy az edzésterv kulcspontjaiban kompromisszumot kellene kötni. Ahogy az újonc CrossFit-esek fejlõdnek, úgy a határaikat tovább kell feszegetniük, ahogy a folyamatos terhelésnövelés elve megköveteli. Az intenzitás megkövetelt, de ez egyben erõsen egyéni is.

Egyéni eltérések: az alkalmazkodási képességek korlátai

Nem remélhetjük, hogy mindenki egyazon „munkatempót" és az edzésre való reakciót mutasson fel. A legtöbb ember ráéb*red arra, hogy van az alkalmazkodó képességüknek egy határa. Nézd meg a rekord táblát bármelyik CrossFit terem-ben: minden bizonnyal látsz majd gyakran felbukkanó neve*ket, de a csúcsteljesítmények nem mind ugyanazon embertõl származnak minden mértékadó feladatban.

Egyes sportolók nagyon jól adaptálódnak az aerob edzés*hez és igen magas szintet érnek el ebben. De számukra az erõedzés gyakran nehezebb, a fejlõdésük és a végsõ határuk a maximális erõben kevésbé lenyûgözõ. És vica versa, az anaerob szörnyek általában rühellenék mindent, amiben az aerob energiarendszer dominál. A genetikai elõre elrendelés mellett a korod és a nemed is számít. Én sem tudok 51 éve*sen olyan erõfejlesztést véghezvinni, mint amikor 25 éves voltam.

A lényeg az, hogy egy program akkor optimális hatású, ha figyelembe veszi az illetõ korlatait és egyéni szükségleteit. „Egy méret" nem jó mindenkire. A csoportos edzések nagyon szórakoztatóak, illetve jó módot jelentenek arra, hogy egy*szerre sok klienssel lehessen foglalkozni, de legyünk önkriti*kusak. Ha több hajlékonyságra van szükséged - mint nekem is - akkor helyezz arra nagyobb hangsúlyt. Ha a súlyemelést, vagy a gimnasztikát nem tudod még kielégítõen teljesíteni, akkor végezz ezekre extra edzés a „nap edzésprogramja" (WOD: workout of the day) recepten kívül. Legyél kreatív és tervezz saját igényekre szabott edzéseket, amelyek a specifi*kus hiányosságaidra fókuszálnak.

Ha nem vagy biztos abban, hogy miként tedd személyre szabottá a programodat a WOD-on kívül, nézd meg, hogy miben vagy kiemelkedõ. Jobb vagy az olyan erõedzésekben, mint az elemelés és nyomás, stb.? Vagy inkább a gyors, rob*banékony teljesítményeket szereted, mint az olimpiai súlye*melés és a 20 méteres sprintek? Esetleg a kicsit hosszabban fenntartott nagy teljesítmény-leadásoknál jeleskedsz, mint a „GRACE" (30 lökés 60 kilóval), vagy „FRAN"? Esetleg a kar-dióvaszkuláris dominanciájú 5 kilométeres futásokban vagy otthon? Hol kell leginkább lejjebb venni a terhelést? Ezekre a kérdésekre a válasz útba igazít ahhoz, hogy milyen területen kell többet dolgoznod.

A jó hír az, hogy lehet a gyengeségeken javítani! És bár a genetikai, antropometriai aspektusok, a korod és nemed kor- látozza, hogy miként és milyen mértékben alkalmazkodsz az edzéshez, a gyengeségekkel való direkt szembenézés és az edzésben a négy élettani elvnek való megfelelés segít, hogy útban legyél az elit fittségi szint felé.

Tony Leyland a Simon Fraser Egyetem mozgástudományi tanszékének oktatója Vancouver-ben, Kanadában. Tony 24 éve tanít egyetemi szinten, és több, mint 40 éve erõs köze van olyan versenysportokhoz, mint a tenisz, foci, squash és rögbi - sportolóként és edzõként egyaránt. Tony professzio*nális tagja az amerikai Erõ- és Kondíció-fejlesztõk Országos Társaságának (NSCA), kanadai licenszel rendelkezõ foci edzõ és okleveles CrossFit tréner.

A cikk eredetije az amerikai CrossFit folyóirat 2007. júliusi számában jelent meg.

[kalaius]

Kaptam mailben ( a csillagok nem tudom, miért jelennek meg, amikor átemelem a szöveget )


Az élettani kondícionálás elvei

Azok a sportolók és edzõk, akik ismerik a CrossFit módszert, tudják, hogy mûködik, és ez a lényeg. Mindazonáltal vannak, akik éhesek a magyarázatokra - hogy miért is mûködik.

Az „élettani kondicionálás" kifejezés olyan tervezett edzésprogramra utal, amelynek a célja szervezetünk valame*lyik rendszerének funkcionális-kapacitás növelése. Az élettani kondicionálásnak négy alapvetõ elve van, amelyeket figye*lembe kell vennünk:

fokozatos terhelésnövekedés
specifikusság
reverzibilitás
egyéni eltérések

Ez a modell évtizedek óta ismert a sportolók közösségben, és hiszem, hogy a CrossFit edzéstervezés hatékonysága mö*götti okokat is segít megérteni. Mi több, mivel a CrossFit annyira hatásos gyakorlati demonstrációja ezeknek az elvek*nek, ezért tulajdonképpen tesztként - és megerõsítésként is - szolgál a modell érvényességét tekintve.

A fokozatos terhelésnövelés: alkalmazkodás az edzés mennyiségéhez

Ami mindennél egyértelmûbb a kutatásokból is, az nem más, mint hogy ha keményebben dolgoztatod a tested annál, mint amihez hozzá van szokva, akkor alkalmazkodni és ja*vulni fog azon a területen. Stresz-szelni kell a testet ahhoz, hogy nye*reség jelenjen meg a fittségben. Jó bonyolult a terhelésnövelés elve, nem igaz?

Úgy tûnhet, hogy az, hiszen em*berek „foteles" szobakerékpáron ülve és pletykamagazinokat olvasva azt hiszik, hogy a lábukkal kis kö*röket leírva tekerhetnek és az hatá*sos új stresszt fog okozni a szerve*zetükben. Van egy olyan érzésem, hogy az evolúciónk nem azon ala*pult, hogy háttámlás szerkezettel megtámasztva vadásztunk és gyûjtö*gettünk. A „támlás" kifejezésre -vagy bármelyik másikra, amelyik „komfortot" vagy „könnyebbséget" takar - nyugodtan gondolj úgy, hogy azt jelenti: hatástalan.

A terhelésnövelés koncepciója azonban még önmagában nem ké*pes kijelölni egyetlen, a legjobb programot. Akik inaktív életmódod folytattak, azoknak gyakorlatilag minden mozgás, legyen akármilyen szerény is eleinte, új terhelést fog jelenteni és fejlõdést eredményez. Ahogy Mark Rippetoe a CrossFit folyóirat 53. számában leírta a cikké*ben, az elõrelépés lassabban fog jönni olyan jó sportolók számára, akiknek már többéves edzésmúltjuk van, mivel õk már megközelítették a genetikai potenciáljuk határát. Az õ esetükben a terhelésnövelés, az új stressz létrehozása egyre nehezebb.
Az edzésprogramoknak, melyek közepes és haladó szintû sportolóknak készültek, ezt figyelembe kell venniük.

A fizikai edzésbõl szár*mazó terhelés növelése megvalósítható a követ*kezõ három úton, vagy ezek kombinációjával: gyakoriság, intenzitás, hosszúság. Nyilvánvalóan egyszerre több paramé*tert is növelhetünk, de óvatosnak kell lennünk, nehogy túledzést érjünk el a feleslegesen nagy stressz okozásával. A CrossFit-et elkezdõknek nyilván nem szükséges 3+1 bontásban edzeni (3 nap edzés után 1 pihenõ), és az intenzitást is lefelé kell igazítaniuk a szintjük*höz. Ahogy fejlõdnek és kialakul a konzisztencia, az edzésgyakoriság és hosszúság stabilizálódik (melynek okai között a ráfordítható idõ szerepel, és a nagy intenzitású -nem fenntartható - edzés*erõsség alapvetõ termé*szete. Az intenzitás viszont tovább fog növe*kedni.

Coach Glassman rend*szeresen lát fejlõdést akár 10 éven át is olyan spor*tolóknál, akik elkötele*zetten ûzik a CrossFit-et és helyesen táplálkoznak. Ahhoz, hogy garantáljuk a folyamatos fejlõdést az élettani kapacitás terü*letén, a terhelésnövelés relatív fokának lépést kell tartani az alkalmazkodás képességének változásá*val, amelyik megjelenik élettani szinten és a telje*sítményben. Egy idõ után nem fogsz látni változást a fittségedben, ha ugyan*azt az edzésgyakoriságot,
intenzitást és hosszt tartod fenn. A megfigyelés, hogy a sportolók elég gyorsan elérnek egy platót és innen küszködnek a további fejlõdésért, vezetett a formálisan kialakított úgynevezett periodizált edzésprogramokhoz az 1950-es években.

A periodizáció egy organizált megközelítése az ed*zésnek, amelynél azt látjuk, hogy a tréning különbözõ aspektusait progresszív módon ciklizálja a különbözõ idõperiódusokban. A periodizációs koncepció Hans Selye (Selye János, 1907-ben Bécsben született félma*gyar) „Általános Adaptációs Szindróma" modelljére alapoz, amelyik leírja a biológiai választ a stresszre. A periodizációt széles körben alkalmazzák abból a célból, hogy hatásos ter*helésnövelést érjenek el és elkerüljék a túledzést.
A periodizáció szisztematikusan ciklizálja az edzésfókuszt -gyakoriság, intenzitás, hossz- és beilleszt alacsonyabb terheléses, vagy átmeneti idõszakokat. Ezek az átmeneti szaka*szok megengedik a pihenést ahhoz, hogy a szervezet a szö*veteket kijavítsa és az energia*raktárakat újratöltse, stb. Ha többet pihensz, mint amire ténylegesen szükséged van, akkor nem fogsz olyan ütemben fejlõdni, mint az lehetséges volna, de az elégtelen pihenés sérülésekhez vezethet. Ez a mûvészet az edzéstervezésben: hogy a sportolókat olyan ke*ményen dolgoztassuk, ahogy csak lehet és fejlesszük a fi*zikai fitness kapacitásukat anélkül, hogy sérüléseket, vala*mint általános túledzést ala*kítanánk ki.

A modern periodizáció atyjá*nak az orosz élettanász Leonyid Matvejevet és a cseh sporttu*dós-olimpiai edzõt, Tudor Bompát tekintik. Bompa edzés*fázisai 4-8 hét között tartanak, melyek mindegyikében más az ismétlésszámok, szettek és gya*korlatok megválasztása. A CrossFit valami hasonlót csinál, csak éppen itt egy fázis sokkal rövidebb: a gyakorlatok, energia rendszerek, terhelések és mennyiségek napról-napra vál*toznak. És bár a periodizáció ilyen szintjét még nem tanulmá*nyozták alaposan, mi tudjuk, hogy jól mûködik! A CrossFit a legtradicionálisabb értelemben nem periodizációs program, de számtalan elemet felhasznál ebbõl a koncepcióból.

A CrossFit folyamatosan kihívást teremt a szervezet számára, hogy állandóan változó mozdulatokhoz, intenzitássokhoz és edzés*hosszakhoz alkal*mazkodjon. A perio*dizáció szakirodalma megmutatja azt, hogy jobb az ilyen edzésrendszer, mert jobb kihívást biztosít a test alkalmazkodó képessége számára. A CrossFit ezt a kihí*vást még továbbvi*szi azzal, hogy folya*matosan variálja a terhelés formáját, módozatát is. A CrossFit „világszín*vonalú fitness 100 szóban" manifesztó-ja így írja le a válto*zatosság szükséges*ségét:
„...keverd ezeket az elemeket minden elképzelhetõ kombi*nációban, amit csak a kreativitásod megenged. A megszo*kás ellenség. Legyenek az edzéseid rövidek és intenzívek."

A „megszokás az ellenség" gyakorlatilag a folyamatos ter*helésnövelés elvének újrafogalmazása, újbóli kinyilatkoztatá*sa. A rutint három okból is kerülni kell. Elõször is, ahogy megbeszéltük, a kutatások alátámasztják, hogy a sportolók elég hamar elérnek egy holtpontot. A másik ok egy megszo*kott program követése ellen az, hogy rákényszerülj a gyenge*ségeiden is dolgozni. Ha hagyod magad ösztönösen beállni egy programra és azon nem változtatsz, akkor általában az erõsségeid kerülnek elõtérbe. Hány ember jön CrossFit-ezni egymódozatú aerob edzéssel és némi nagy ismétlésszámú/ alacsony intenzitású súlyzózással a hátuk mögött úgy, hogy arra jutnak: „Hé, azt hittem, hogy fitt vagyok, de itt egybõl rájöttem, hogy nemi"? Lehet, hogy az aerob kondíciójuk (a kedvenc, edzett mozgásformájukban) és a helyi izom-állóké*pességük jó, de ezek csak kettõt jelentenek a 10 fitness komponensbõl, amit a CrossFit szem elõtt tart! Nem tudsz elbújni a gyengeségeid elõl, ha CrossFit edzést végzel.

A harmadik ok a változatosságra az, hogy egy kõbe vésett programhoz ragaszkodni folyamatosan unalmas, a legtöb*beknek legalábbis az. Nem vagyok pszichológus, de ne feled*kezzünk el a CrossFit motivációs oldaláról sem! A változatos*ság jobban fenntartja az érdeklõdést és így az erõfeszítés mértékét is, jobban, mint egy fix programmal való munka. Bár a periodizációs rendszerekben változnak a dolgok, de sokkal kisebb szinten (és hány amatõr, edzõ nélkül nem hi*vatalos keretek között sportoló ember követ periodizációs programot eleve?)

A CrossFit edzésprogramozás hihetetlen változatossága néha úgy van jellemezve, mint véletlenszerû. De valóban az? Nem! Egy ténylegesen véletlenszerû programban elõfordul*hatna, hogy egymás után három nap van CrossFit Totál fel*mérés (guggolás, elemelés, karból nyomás), vagy mondjuk több napig minden nap 10 kilométer futás. Mindenesetre a kutatások és az edzõi tapasztalatok azt mutatják, hogy az edzéstervezésben a változatosság döntõ jelentõségû, és a dolgok mixelése már olyan szinten, hogy az véletlenszerûnek látszik, lehet, hogy a legjobb út az edzéshez és az alkalmaz*kodó képesség optimális kiaknázásához.

[kispapp87]

Magyiék voltak tavaly és elég olcsón megúszták...

[Rémhörcsög]

Mászni nagyon jó dolog, régebben toltam szabadmászást, persze csak finoman

Szezon után akarok majd elmenni Dolomitokba mászni, tényleg nagyon jó kikapcsolódás...

[kalaius]

Sokáig gondolkodtam, hogy érdemes-e útjára indítani egy ilyen topikot, de sztem egész sokan vannak, akik nem csak a kerékpározás vmelyik ága iránt érdeklõdnek, de mégis ebben mozognak otthonosan...

5 éven át rögeszmésen rá voltam gyógyulva a kerékpározásra, futni és úszni is csak azért kezdtem el, hogy a téli szezonban is megõrizzem a kondit a bringázáshoz, nyújtani meg, hogy elkerüljem a sérüléseket.
Aztán jött a falmászás és a vizilabda, és azt vettem észre, hogy néha már azért bringázok, hogy a vízben jobb legyek, és hogy bizony a nyújtással végre elkezdtem fejlõdni a falon, mennek a korábban nagyon skillesnek hitt átfogások, falugrások.

Plusz a crossfit; valószínûleg nem sokan ismerik, pedig megér egy misét, a legtöbb bringásnak, ha más kiegészítõ sportot nem csinál, szüksége lenne egy ilyesmire, ha nem akar így kinézni, hogy a kanalat alig bírja el... Szóval egy olyan általános kondit ad, amit önmagában nem lehet elérni se gyúrással, se futással, stb. és igen addiktív dolog. Engem igazából akkor gyõzött meg, amikor egy régen tipikusan "tesifelmentett" haverom, aki erre van rákattanva, 6 óra tömény mászás után levezetésképpen állt neki felhúzásokat csinálni, mert "sajnos" csak az ujjai fáradtak el :-)
Kiindulásképpen; www.crossfit.hu és www.crossfit.com , hajrá!

editke;

Ide meg jöhet minden, amirõl úgy érzitek, hogy ide tartozik... Élmények, tanácsok, stb.